Kopf hoch - Chin-up

Ein Klimmzug mit Handflächen zur Brust, mit offenem Griff.

Die chinup (auch bekannt als ein Kinn oder chinup ) ist ein Krafttraining Übung. Den Weltrekord für aufeinanderfolgende Klimmzüge ohne Unterbrechung hält Mark Butler mit insgesamt 80. Menschen machen diese Übung häufig mit der Absicht, Muskeln wie den Latissimus dorsi und den Bizeps zu stärken , die die Schulter strecken bzw. den Ellbogen beugen. Bei diesem Manöver sind die Handflächen zum Körper gerichtet.

Es ist eine Form des Klimmzuges, bei der der Bewegungsumfang in Bezug auf das Kinn einer Person festgelegt wird .

In den 1970er und 1980er Jahren umfasste der Begriff Klimmzug nicht nur einen überhand/pronierten ("palms away") Griff, sondern einige Autoren verwendeten ihn als Standardbedeutung des Begriffs mit einem Underhand/supinated ("palms to") Griff bezeichnet als "umgekehrter" Griff. Selbst in den 2010er Jahren beinhaltet "Klimmzug" immer noch das Heben mit den Handflächen. Der Begriff "Klimmzug" wird immer noch regelmäßig verwendet, um das Ziehen mit einem Überhandgriff zu bezeichnen.

Etymologie

Ein Klimmzug wird benannt, indem das Kinn durch den Raum nach oben gebracht wird, insbesondere in Bezug auf seine Position mit der Stange oder anderen Handgriffen. Dies kann entweder durch Berühren der Stange erfolgen (leichter durch Strecken des Halses, obwohl dies als Betrug angesehen werden könnte) oder indem Sie das Kinn über die Stange bringen. Diese Übung ist für Männer einfacher als für Frauen, da Männer dazu neigen, stärkere und größere Bizeps und einen höheren Schwerpunkt zu haben.

Dies gelingt in der Regel am einfachsten mit vertikalen, körpernahen Unterarmen. Für die meisten ist es am einfachsten, das Kinn mit einem supinierten (unter den Händen, Handflächen in Richtung) greifenden Griff so hoch zu bringen . Aus diesem Grund wurde der Begriff "Klimmzug" mit dem Ziehen mit dieser Art von Griff in Verbindung gebracht. Einige haben den Begriff Klimmzug delegiert, um sich auf den pronierten (überhändigen, Handflächen weg) Griff zu beziehen . Trotzdem werden Klimmzüge mit proniertem Griff von vielen auch als Klimmzüge bezeichnet, und der Rückengriff wird immer noch regelmäßig als Klimmzug bezeichnet.

Einige Organisationen wie der American Council on Exercise haben diese neue Terminologie übernommen und Erklärungen abgegeben wie: „ Ein Klimmzug unterscheidet sich von einem Klimmzug dadurch, dass die Hände des Pullers beim Klimmzug zu ihm oder ihr gerichtet sind und weg in einem Klimmzug. “ Organisationen wie das United States Marine Corps verwenden den Begriff Klimmzug jedoch austauschbar, um sich sowohl auf die Oberhand- als auch auf die Unterhandgriffe zu beziehen.

Form

Ein Klimmzug hat verschiedene Formen .

Die Bewegung beginnt damit, dass die Arme über den Kopf gestreckt sind und einen Halt ergreifen. Es kann fest sein, wie eine Klimmzugstange, oder beweglich, wie Turnringe oder drehbare Griffe.

Der Körper wird nach oben gezogen, wobei sich die Stange der oberen Brust nähert oder diese berührt. Ein Klimmzug wird aufgrund einer Vielzahl von Kriterien in Bezug auf die Position des Kinns in Bezug auf die Stange oder in Bezug auf die Handgriffe als vollständig angesehen.

Anschließend wird der Körper abgesenkt, bis die Arme gestreckt, aber nicht angespannt sind, und die Übung wird im Allgemeinen wiederholt.

Wie bei jedem Klimmzug können Klimmzüge mit einem Kip ausgeführt werden, bei dem die Beine und der Rücken zur Unterstützung der Übung herumfliegen, oder aus einem toten Hang, bei dem der Körper ruhig gehalten wird. Die korrekte Ausführung des Klimmzuges kann bei einem supinierten Griff schwierig sein, da die natürliche Tendenz besteht, die meiste Arbeit mit den Ellbogenbeugern (hauptsächlich Bizeps) statt mit den Schulterstreckern (hauptsächlich Lats) zu erledigen.

Das Einleiten des Zugvorgangs mit Skapuladepression kann helfen, dieses Problem zu vermeiden. Die Übung ist bei der Dehnung der arbeitenden Muskeln am effektivsten, wenn der Körper bis zur vollen Streckung abgesenkt wird.

Muskeln gezielt

Klimmzüge zielen, wie die meisten Klimmzüge, auf den M. latissimus dorsi des Rückens als Schulterstrecker, Abwärtsrotator und Skapuladepressor ab, um die Wirbelsäule zum Humerus zu bringen. Unterstützt wird dies durch Ellenbogenbeuger ( Brachialis , Brachioradialis , Bizeps brachii ), die den Oberarmknochen zum Unterarm bringen. Klimmzüge zielen im Gegensatz zu Klimmzügen auch stark auf den Bizeps ab. Das ist einer der Hauptunterschiede zwischen Klimmzügen und Klimmzügen.

Die Funktionen des Lats werden ebenfalls unterstützt, sowohl durch Schulterstrecker ( Teres major , hinterer Deltamuskel , Infraspinatus , Teres minor ), Skapula-Abwärtsrotatoren ( Rhomboide , Levator Scapulae ) und Skapula-Depressoren (unterer Trapezius und Pectoralis- Muskeln).

Wenn man mit einem schmalen Griff höher zieht, liegt der Fokus eher auf der Extension als auf der Adduktion der Schulter.

Lehnt man sich am oberen Ende der Bewegung zurück, verschiebt sich der Fokus etwas in Richtung Skapularetraktion und Hyperextension.

Das Gewicht der Beine und des Beckens wird von Wirbelsäulenbändern und verschiedenen Muskeln getragen, die die Wirbelsäule beugen oder strecken. Wird das Becken nach vorne gekippt und die Beine nach hinten gebracht, trägt der M. erector spinae (mit Hilfe des Lats) mehr Gewicht. Wird das Becken nach posterior gekippt und die Beine nach vorne gebracht, trägt der M. rectus abdominis (mit Hilfe des Psoas) mehr.

Variationen

  • Sternum -Klimmzüge (auch Sternum-Kinn genannt ) – diese Variante verwendet oben einen größeren Bewegungsumfang, hebt sich über das Kinn hinaus und berührt das Brustbein an der Stange. Die Ellbogen befinden sich auf diese Weise fast direkt unter den Schultern. Dies erfordert eine ausreichende Skapuladepression. Beim Zurücklehnen (Wölben der Wirbelsäule) kann ein Brustbein nach oben, das kein Klimmzug ist, durchgeführt werden.
  • Klimmzüge mit  Gewicht – Das Gewicht wird über einen Tauchgürtel oder über einen Gewichtsgürtel oder eine Weste, Knöchelgewichte, Ketten, Medizinball zwischen den Knien, Kurzhantel zwischen den Füßen oder Kettlebells auf den Füßen hinzugefügt.
  • Einarmige Klimmzüge  – eine Hand greift die Stange und die andere hilft nicht
  • Klimmzüge mit  einer Hand — Eine Hand greift die Stange, während der andere Arm hilft, indem sie den Unterarm des an der Stange hängenden Armes greift. Diese erfordern weit weniger Kraft als ein einarmiger Klimmzug.
  • Wirbelsäulen-Klimmzüge  – in Rückenlage werden die Arme senkrecht zum Körper gehalten, um die Stange zu greifen; statt des Kinns wird die Brust zur Stange gezogen. Diese Übung wird in der horizontalen ( transversalen ) Ebene ausgeführt, während andere Klimmzugvarianten in der vertikalen ( koronalen ) Ebene ausgeführt werden. Infolgedessen rekrutiert diese Variante den Trapezius und den Teres major viel mehr als ein vertikaler Klimmzug und wird häufiger als Rückenlage bezeichnet . Fortgeschrittene Versionen, die bei Turnern beliebt sind, werden komplett über dem Boden in einer Art Fronthebel ausgeführt .

Training und Leistung

Um die Klimmzugleistung zu steigern, ist ein spezielles Training erforderlich.

Die Leistung kann auf verschiedene Arten gemessen werden:

  • Anzahl der Wiederholungen ohne den Boden zu berühren
  • Anzahl der Wiederholungen in einem bestimmten Zeitintervall (1/3/30 Minuten, 1/6/12/24 Stunden)
  • Anzahl der Wiederholungen mit einem Gesamtgewicht (Körpergewicht plus Zusatzgewicht)

Verschiedene Organisationen wie Guinness World Records führen Weltrekordlisten für Klimmzüge und Klimmzüge . Sowohl recordholders.org als auch Guinness World Records behaupten, dass Klimmzüge einen pronierten Griff verwenden, während Klimmzüge einen supinierten Griff verwenden.

Klimmzüge bei Fitness-Assessments

Die Klimmzugübung wird von uniformierten Diensten auf der ganzen Welt verwendet, um die körperliche Fitness ihrer Mitglieder zu beurteilen. Um in einen bestimmten Dienst aufgenommen zu werden und in diesem zu bleiben, muss ein Kandidat möglicherweise eine bestimmte Anzahl von Klimmzügen zu einer vorgeschriebenen Technik ausführen. Diese Zahl kann je nach Alter und Geschlecht variieren.

  • Für US Ranger erfordert der Ranger Physical Fitness Test, dass die Kandidaten mindestens sechs Klimmzüge in zwei Minuten absolvieren.
  • für den US-Geheimdienst müssen Kandidaten in der Abwärtsphase Klimmzüge mit voll ausgestreckten Armen ausführen. Eine zeitliche Begrenzung ist nicht erforderlich. Um eine „faire“ Bewertung zu erreichen, müssen männliche Kandidaten sieben Klimmzüge (im Alter von 20 bis 29), sechs (30 bis 39), vier (40 bis 49) oder zwei (über 50) absolvieren. Weibliche Kandidaten müssen unabhängig vom Alter zwei Klimmzüge absolvieren.
  • Taucher und Spezialeinheiten der australischen Marine müssen sechs Klimmzüge (oder "Heaves") absolvieren.
  • Kanadische Fallschirmspringer müssen mindestens sieben Klimmzüge vorweisen.

Klimmzugstangen

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Klimmzugstangen sind Spielgeräte , die einst auf Kinderspielplätzen allgegenwärtig waren . Sie sind immer noch wichtig im Erwachsenen-Äquivalent eines Spielplatzes, dem Parcours . Eine Klimmzugstange ist einfach eine glatte horizontale Metallstange, oft ein Rohr , das von einem Holz- oder Metallrahmen fest über dem Boden gehalten wird. Typische Installationen umfassen 2 oder 3 verschiedene Höhen von Stangen für Personen unterschiedlicher Größe. Klimmzugstangen sind auch Teil eines Home-Fitness-Setups. Zu den Arten von Klimmzugstangen gehören an der Tür befestigte, an der Wand befestigte, deckenmontierte und freistehende.

Siehe auch

Verweise