Isometrische Übung - Isometric exercise

Die ‚Planke‘ ist eine Art von isometrischen Haltens die intensiv aktivieren die körpereigene Kernmuskulatur. Es kann auch durch Balancieren auf den Unterarmen durchgeführt werden.
Die 'Side Plank' ist eine Variante, die dazu dient, die Muskeln an der Seite des Rumpfes , wie zum Beispiel die schrägen Bauchmuskeln, zu stärken .

Eine isometrische Übung ist eine Übungsform, die die statische Kontraktion eines Muskels ohne sichtbare Bewegung des Gelenkwinkels beinhaltet. Der Begriff "isometrisch" kombiniert die griechischen Wörter isos (gleich) und -metria (messen), was bedeutet, dass sich bei diesen Übungen die Länge des Muskels und der Winkel des Gelenks nicht ändern, obwohl die Kontraktionsstärke variiert werden kann. Dies steht im Gegensatz zu isotonischen Kontraktionen , bei denen sich die Kontraktionsstärke nicht ändert, jedoch die Muskellänge und der Gelenkwinkel.

Die drei Hauptarten isometrischer Übungen sind isometrisches Drücken, Ziehen und Halten. Sie können in ein Krafttrainingsprogramm aufgenommen werden, um die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Kraft aus einer statischen Position auszuüben, oder im Fall von isometrischen Griffen, um die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, eine Position über einen bestimmten Zeitraum zu halten. Als Aktion betrachtet, ist isometrisches Drücken auch von grundlegender Bedeutung für die Fähigkeit des Körpers, sich auf unmittelbar darauf folgende Kraftbewegungen vorzubereiten. Eine solche Vorbereitung wird auch als isometrische Vorspannung bezeichnet.

Isometrien überwinden und nachgeben

Eine isometrische Aktion ist eine, bei der der beobachtbare Winkel der Gelenke beibehalten wird. Obwohl diese Definition immer gilt, gibt es verschiedene Unterdefinitionen, um zu betonen, wie Anstrengung bei bestimmten isometrischen Übungen angewendet wird. Bei einer nachgiebigen isometrischen Übung besteht das Ziel darin, eine bestimmte Körperposition beizubehalten; dies kann auch als Beibehalten eines isometrischen Halts bezeichnet werden. In einer isometrischen Überwindungsübung besteht das Ziel darin, entweder gegen einen anderen Teil des Selbst zu drücken oder zu ziehen, der mit gleicher Kraft drückt oder zurückzieht, oder einen unbeweglichen Gegenstand zu bewegen. Auf dieser Grundlage kann eine überwindende Isometrie zusätzlich als isometrische Presse oder als isometrischer Zug bezeichnet werden.

Ungewichtete Isometrie

Bei ungewichteten Isometrien verwendet der Trainierende nur sich selbst zum Widerstand. Zum Beispiel eine geduckte Position halten oder die Handflächen gegeneinander drücken. Wo sich das Selbst gegen sich selbst drückt, wird dies auch als Selbstwiderstands- oder Dynamisches Spannungstraining bezeichnet .

Gewichtete Isometrien

Gewichtete Isometrien beinhalten das zusätzliche Halten eines Gewichts und das Drücken oder Ziehen eines unbeweglichen Gewichts oder einer unbeweglichen Struktur. Zum Beispiel kann beim Bankdrücken die Langhantel in einer festen Position gehalten und weder nach oben gedrückt noch nach unten gelassen werden. Alternativ kann eine Person in einem Mittelschenkel-Pull-Setup versuchen, eine feste, unbewegliche Stange nach oben zu ziehen.

Isometrie in Kombination mit dynamischer Übung

Wenn dieser Gewichtheber seine Übung beendet, kombiniert er dynamische Beinbewegungen mit einem isometrischen Halten der Langhantel.

Isometrisches Training wird selten allein verwendet und wird normalerweise in ein umfassenderes Trainingsprogramm integriert. Zum Beispiel kann eine isometrische Planke in ein plyometrisches System integriert werden. Wenn eine Person eine dynamische Bewegung ausführt, können zusätzlich unterstützende Muskelgruppen isometrisch arbeiten. Wenn eine Person zum Beispiel Kniebeugen macht, während sie eine Hantel vor der Brust hält, dann ist ihre Armbewegung relativ isometrisch, während ihre Beinbewegung dynamisch ist. Eine solche Beziehung zwischen einem isometrischen Halten und einer dynamischen Bewegung findet man oft beim Gewichtheben: Die Teilnehmer halten normalerweise eine Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf, während sie ihre Beine strecken, während sie aus einer Hocke aufstehen. Dadurch sind die Beine in erster Linie für das Heben des Gewichts verantwortlich.

In den meisten sportlichen Kontexten ist die Verwendung einer reinen isometrischen Aktion jedoch selten. Beim Skifahren zum Beispiel behält der Skifahrer ständig eine geduckte Position bei. Während dies als isometrischer Halt angesehen werden kann, gibt es auch eine Menge dynamischer Bewegungen, wenn der Skifahrer während seiner Fahrt die Tiefe der Hocke ändert. Somit kann gesagt werden, dass Isometrien an der Gesamtskiaktion beteiligt sind und diese unterstützen, auch wenn sie nicht nur isometrischer Natur sind.

Beim Krafttraining und Calisthenics kommt es oft vor, dass eine Phase der Übung schwieriger durchzuführen ist als andere. Wenn der Trainierende an dieser Stelle zum Versagen neigt, wird dies als Knackpunkt bezeichnet. An diesem Punkt kann ein isometrischer Halt eingebaut werden, um die Aktion des Trainierenden zu verstärken. Zum Beispiel ist ein Knackpunkt bei einer schweren Kniebeuge normalerweise die niedrigste Position, die erreicht wird. In dieser Position kann ein isometrischer Halt eingenommen werden, um die Fähigkeit des Hebers zu stärken, das Gewicht dort zu halten. Dies kann ihnen im Laufe des Trainings helfen, das Gewicht aus dieser Position leichter zu heben und so den Knackpunkt zu beseitigen.

Isometrische Pressen als Vorbereitung für explosive Kraftbewegungen

Die isometrische Vorspannung der Muskulatur wird instinktiv durchgeführt, um Kraft für die nachfolgenden dynamischen Bewegungen zu erzeugen: Ein grundlegendes Element dieser muskulären Vorspannung ist die Ausführung einer isometrischen Pressaktion. Ein alltägliches Beispiel ist eine Person, die von einem Stuhl aufsteht. Sie heben zuerst ihr Gesäß vom Stuhl ab und üben dann auf ihren angewinkelten Beinen eine Druckbewegung nach unten aus. Da die gebogenen Beine der nach unten gerichteten Kraft in gleichem Maße widerstehen, wird eine isometrische Presse erzeugt. Von diesem Punkt an richtet sich die Person dann auf und steht auf. Ein dynamischeres Beispiel ist ein vertikaler Sprung. Hier geht der Springer in die Hocke und macht einen ähnlichen isometrischen Druck, bevor er nach oben in den Sprung springt. Der Einsatz von isometrischen Pressen zur Unterstützung explosiver Kraftbewegungen findet sich auch in Sportarten wie dem Boxen. Hier kann der Boxer sein Führungsbein beugen, während er seinen Oberkörper und sein entsprechendes Körpergewicht darüber positioniert, so dass zwischen der Aufwärtskraft des angewinkelten Beins und der Abwärtskraft des Oberkörpers gleiche Kräfte bestehen. Aus dieser Position wirft der Boxer dann einen Bleihaken und die Kräfte der isometrischen Presse werden in den Schlag geleitet und helfen, seine Gesamtkraft zu erhöhen. Eine solche Kraftkanalisierung stellt grundsätzlich den Zweck einer isometrischen Vorspannung dar: als vorbereitende Maßnahme zur Unterstützung einer nachfolgenden Kraftbewegung.

Kraftmessgeräte für isometrische Aktionen

  • Kraftmessplatte : Dazu gehört das Thema auf einer Kraftmessplatte stehen. Ihr Körpergewicht und ihre nach unten gerichtete Muskelkraft drücken auf die Platte, die einen Messwert registriert. Die nach unten gerichtete Muskelkraft der Subjekte beruht normalerweise darauf, dass sie gegen etwas drücken oder ziehen, was eine nach unten drückende Wirkung von ihnen auslöst. Zum Beispiel zieht die Person bei einer Zugübung in der Mitte des Oberschenkels an einer festen Langhantel nach oben, die um ihren mittleren Oberschenkelbereich herum positioniert ist. Dadurch drücken sie sich mit den Füßen nach unten und üben zusätzlich zu ihrem Körpergewicht Druck auf die Platte aus.
  • Dynamometer : Ein Dynamometer ist ein Gerät, bei dem zwei Griffe zusammengedrückt, gezogen oder zusammengedrückt oder auseinandergedrückt oder auseinander gezogen werden, um einen Messwert zu registrieren. Da die Griffe typischerweise extrem steif sind, gibt es sehr wenig Bewegung und die Aktion bleibt überwiegend isometrischer Natur. Mit einem Dynamometer kann beispielsweise die Griffkraft gemessen werden: Es wird in einer Hand gehalten und der Teilnehmer versucht, seine beiden Griffe zusammenzudrücken; dies registriert eine Kraftmessung am Messgerät.
  • Elektromyograph : Ein Elektromyograph misst die Muskelaktivierungsniveaus durch die Verwendung von Elektroden, die entweder in Form von Pads auf den Muskel gelegt oder in Form von Nadeln in den Muskel eingeführt werden. Es ist in der Lage, Muskelaktivierungsniveaus für isometrisches Halten sowie für Drücken und Ziehen zu messen. Typischerweise besteht eine starke Korrelation zwischen der mechanischen Messung der aufgebrachten Kraft und der Messung der Muskelaktivierung durch Elektromyographie .

Geschichte

Müller und Hettinger

In den 1950er Jahren haben die deutschen Wissenschaftler Dr. Erich Albert Müller und Theodor Hettinger „beobachtet, dass Kontraktionen mit weniger als etwa einem Drittel der Maximalkraft den Muskel nicht trainieren. Übersteigt die Kontraktion eines Muskels ein Drittel seiner Maximalkraft, wächst seine Masse und damit auch seine Stärke". Die Studie am Max-Planck-Institut bestand aus über 200 Experimenten über einen Zeitraum von zehn Jahren. Theodor Hettinger veröffentlichte sein Buch Physiologie der Stärke . Beide entwickelten ein Trainingsprogramm, das auf isometrischen Übungen basiert.

In den 1960er Jahren testete Professor James A. Baley die Isometrie mit einer Klasse von 104 College-Studenten an der University of Connecticut, um die Ergebnisse von Tests zu untersuchen, die die Steigerung von Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit messen. Der ursprüngliche Artikel zeigte nach einem 4-wöchigen Programm isometrischer Übungen signifikante Gewinne. Isometrische Übungen wurden der modernen amerikanischen Öffentlichkeit zum ersten Mal in den frühen Tagen der Körperkultur , der Vorstufe des Bodybuildings, bekannt gemacht . Viele Bodybuilder hatten isometrische Übungen in ihre Trainingspläne integriert.

Medizinische Anwendungen

Isometrische Übungen können auch am Krankenbett verwendet werden, um verschiedene Herzgeräusche zu unterscheiden ; das Geräusch der Mitralklappeninsuffizienz wird lauter als das leisere Geräusch der Aortenklappenstenose . Sie können auch verwendet werden, um ein Nichtgebrauchssyndrom in einer Gliedmaße zu verhindern, die nach einer Fraktur durch einen Gips immobilisiert wurde.

NASA-Studien

Die NASA hat den Einsatz von Isometrien untersucht, um Muskelschwund zu verhindern, die Astronauten als Folge des Lebens in einer Schwerelosigkeitsumgebung erfahren . Isometrie-, Muskelverlängerungs- und Muskelverkürzungsübungen wurden untersucht und verglichen. Das Ergebnis zeigte, dass, während alle drei Trainingsarten das Muskelwachstum förderten, Isometrien nicht in der Lage waren, eine Abnahme der Menge an kontraktilen Proteinen im Muskelgewebe zu verhindern. Das Ergebnis war ein Muskelabbau auf molekularer Ebene. Da kontraktile Proteine ​​dazu führen, dass sich Muskeln zusammenziehen und ihnen ihre körperliche Stärke verleihen , kam die NASA zu dem Schluss, dass Isometrien möglicherweise nicht der beste Weg für Astronauten sind, Muskelgewebe zu erhalten.

Siehe auch

Verweise

Weiterlesen

  • Ilse Buck, Gesund und schlank durch Isometrie , Auflage. Goldmann, München 1976, ( ISBN  3-442-10592-7 ).
  • Lothar M. Kirsch, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung . Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, ( ISBN  3-8068-0529-6 ).
  • Theodor Hettinger, Isometrisches Muskeltraining . 6. Auflage. ecomed, Landsberg am Lech 1993, ( ISBN  3-609-64870-8 ).
  • Victor Obeck, Isometrisch. Neu übersetzte Auflage . Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (englisch: Wie man trainiert, ohne einen Muskel zu bewegen).
  • James Hewitt , Isometrie für Sie. Machen Sie sich fit und trimmen Sie sich in 90 Sekunden am Tag! ( ISBN  0-85454-016-4 ).