Rückenlage - Supine row
Das Rudern in Rückenlage , Australian Pull Up oder Inverted Row ist eine Übung im Krafttraining . Es trainiert hauptsächlich die Muskeln des oberen Rückens – den Trapezius und Latissimus dorsi – sowie den Bizeps als sekundäre Muskelgruppe. Das Rudern in Rückenlage wird normalerweise in drei bis fünf Sätzen ausgeführt, aber die Wiederholungen hängen von der Art des Trainings ab, mit dem ein Kraftsportler die erforderlichen Zuwächse erzielt. Diese Übung ist gelenkschonender als gewichtetes Rudern. Die Übung kann auch mit gemischten Griffen, Untergriffen, breiten Griffen und schmalen Griffen durchgeführt werden.
Eine Studie zeigte, dass die umgekehrte Reihe die Latissimus-dorsi-Muskeln, den oberen Rücken und die Hüftstreckmuskeln stärker aktiviert als die stehende, vorgebeugte Reihe und auch zu einer geringeren Belastung des unteren Wirbelsäulenbereichs führt, was die Übungen für Menschen mit unteren Rückenprobleme im Vergleich zu anderen Ruderübungen.
Bilden
Um die Übung auszuführen, liegt der Heber flach auf dem Boden unter einer festen Stange (wie einer Smith-Maschine auf Brusthöhe). Der Heber hält die Stange im Obergriff, gestreckte Arme, gerader Körper, Oberkörper mit den Fersen eng am Boden hängend. Der Heber zieht die Brust in Richtung der Stange, bis sie diese berührt, bevor er kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrt. Eine gute Form bedeutet, dass der Körper während der gesamten Bewegung gerade gehalten wird. Das Kinn sollte während der Bewegung angezogen bleiben, wobei der Halsbereich der Wirbelsäule mit dem Rest des Körpers ausgerichtet bleibt.
Die Stange kann höher oder niedriger verschoben werden, um die Bewegung zu erleichtern oder zu erschweren. Je niedriger der Balken ist, desto schwieriger wird die Bewegung.
Die Übung kann auch zu Hause mit Hilfe von zwei Stühlen und einer Stange (zum Beispiel einem Moppstiel ) durchgeführt werden.