Zirkeltraining - Circuit training
Zirkeltraining ist eine Form der Körperkonditionierung, die Ausdauertraining , Widerstandstraining , hochintensive Aerobic und Übungen in einem Zirkel umfasst, ähnlich dem hochintensiven Intervalltraining . Es zielt auf den Kraftaufbau und die Muskelausdauer ab. Ein Übungs-"Zirkel" ist eine Vervollständigung aller eingestellten Übungen des Programms. Wenn ein Zirkel beendet ist, beginnt man wieder mit der ersten Übung für den nächsten Zirkel. Traditionell ist die Zeit zwischen den Übungen beim Zirkeltraining kurz und oft mit schnellen Bewegungen zur nächsten Übung.
Das Programm wurde 1953 von RE Morgan und GT Anderson an der University of Leeds in England entwickelt .
Typische Aktivitäten in einem Zirkeltraining
Ein Kreislauf sollte jeden Körperabschnitt einzeln bearbeiten. Typische Aktivitäten sind:
Oberkörper
- Liegestütze
- Bank-Dips
- Rückenverlängerungen
- Medizinball Brustpass
- Bankdrücken
- Schräges Drücken
Kern & Stamm
- Sit-Ups (Unterbauch)
- Magenknirschen (Oberbauch)
- Brustheben mit Rückenstreckung
Unterkörper
- Kniebeugensprünge
- Kompasssprünge
- Sprünge rittlings
- Step-ups
- Shuttle fährt
- Hüpfende Shuttles
- Bankkniebeugen
Ganzkörper
- Burpees
- Laufbänder
- Kniebeugenstöße
- Überspringen
- Joggen
Auswirkungen des Zirkeltrainings
Studien der Baylor University und des Cooper Institute zeigen, dass Zirkeltraining der zeiteffizienteste Weg ist, um die kardiovaskuläre Fitness und die Muskelausdauer zu verbessern . Studien zeigen, dass Zirkeltraining Frauen hilft, ihre Ziele zu erreichen und sie länger aufrechtzuerhalten als andere Sportarten oder Diäten.
Eine Zusammenfassung einer Studie stellte Folgendes fest:
Das vielleicht tiefgreifendste Ergebnis dieser Studie aus gesundheitlicher Sicht ist, dass diese Untersuchung eindeutig zeigt, dass die Leistung dieses Übungskreislaufs, dieses Intensitätsniveaus Sauerstoffverbrauchswerte (39% bis 51,5% von VO2max) hervorruft, die den etablierten Richtlinien von . entsprechen vom American College of Sports Medicine (ACSM) für die empfohlene Trainingsintensität (40 % bis 85 % von VO2max R) für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen Fitness. Somit bietet dieser Kreislauf nicht nur einen geeigneten Muskelfitnessstimulus, sondern hilft auch, die kardiovaskulären Richtlinien von ACSM und die neu veröffentlichten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2005 für körperliche Aktivität zu erfüllen.
Ein Vorteil ist, dass die reduzierten Stationszeiten die Teilnehmer dazu anregen, schwerere Gewichte zu heben, was bedeutet, dass sie mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen eine Überlastung erreichen können: typischerweise im Bereich von 25 bis 50, je nach Trainingsziel.
Siehe auch
- Körpergewichtsübung
- Schwellentraining
- Gymnastik
- Allgemeines Fitnesstraining
- Hochintensives Intervalltraining
- Intervall-Training
- Isometrische Übung
- Lange langsame Distanz
- Krafttraining
- Plyometrisch
- Krafttraining
- Dehnung
- Superkompensation
- Krafttraining
- vVO 2 max
Verweise
- Kravitz, L. (1996). "Der komplette Leitfaden für Fitness-Profis zu Zirkeln und Intervallen". IDEA Today , 14(1), 32–43.
- "American College of Sports Medicine Position Stand. Die empfohlene Menge und Qualität der Übungen zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen und muskulären Fitness und Flexibilität bei gesunden Erwachsenen". Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 30 (6): 975–991. 1998. doi : 10.1097/00005768-199806000-00032 . PMID 9624661 .