Schlafinduktion - Sleep induction
Schlafinduktion ist die bewusste Anstrengung, durch verschiedene Techniken oder medizinische Mittel den Schlaf herbeizuführen , wird praktiziert, um die Schlafphasen zu verlängern, die Wirksamkeit des Schlafes zu erhöhen und Schlaflosigkeit zu reduzieren oder zu verhindern .
Dunkelheit und Stille
Eine dunkle oder dunkle Umgebung mit einem ruhigen, leisen Geräuschpegel trägt zum Schlafen bei. Sich in ein Schlafzimmer zurückzuziehen, die Vorhänge zuzuziehen, um das Tageslicht zu blockieren und die Tür zu schließen, sind gängige Methoden, um dies zu erreichen. Wenn dies nicht möglich ist, beispielsweise in einem Flugzeug, können andere Methoden verwendet werden, wie beispielsweise Masken und Ohrstöpsel zum Schlafen, die Fluggesellschaften zu diesem Zweck üblicherweise an Passagiere ausgeben.
Aktivitäten
Geführte Bilder
Um sich zu entspannen und den Schlaf zu fördern, kann eine Meditation in Form von geführten Bildern verwendet werden. Die stereotype Methode besteht darin , Schafe zu zählen , sich vorzustellen, dass Schafe über einen Zaun springen, während sie sie zählen.
In den meisten Darstellungen der Aktivität stellt sich die Person eine endlose Reihe identischer weißer Schafe vor, die über einen Zaun springen, während sie die Anzahl zählt, die dies tut. Die Idee ist vermutlich, Langeweile zu erzeugen, während der Geist mit etwas Einfachem, Repetitivem und Rhythmischem beschäftigt wird, von denen alle bekannt sind, dass sie den Menschen beim Schlafen helfen. Es kann auch den REM-Schlaf simulieren , der die Augen der Menschen ermüdet.
Laut einem BBC-Experiment, das von Forschern der Oxford University durchgeführt wurde , ist das Zählen von Schafen eigentlich ein minderwertiges Mittel, um Schlaf zu induzieren.
Heißes Bad
Der tägliche Schlaf-Wach- Zyklus ist mit dem täglichen Körpertemperatur-Zyklus verknüpft. Aus diesem Grund hat sich gezeigt, dass ein heißes Bad, das die Körperkerntemperatur erhöht , die Dauer und Qualität des Schlafs verbessert. Dafür eignet sich ein 30-minütiges Bad in einem Bad mit 40 Grad Celsius – wodurch die Körperkerntemperatur um ein Grad angehoben wird.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 17 verschiedenen Studien ergab, dass ein warmes Bad oder eine Dusche von 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen für nur 10 Minuten die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafeffizienz sowie die subjektive Schlafqualität verbessert und die Tiefe des Schlafs erhöht Schlaf.
Sex
Geschlechtsverkehr und insbesondere der Orgasmus können sich bei manchen Menschen auf die Einschlaffähigkeit auswirken. Die Zeit nach dem Orgasmus (bekannt als Refraktärzeit ) ist oft eine Zeit erhöhter Entspannung, die auf die Ausschüttung der Neurohormone Oxytocin und Prolaktin zurückgeführt wird .
Gähnen
Gähnen wird häufig mit unmittelbar bevorstehendem Einschlafen in Verbindung gebracht, aber es scheint eine Maßnahme zu sein, um die Erregung bei Schläfrigkeit aufrechtzuerhalten und so den Schlaf zu verhindern, anstatt ihn zu induzieren. Gähnen kann ein Zeichen dafür sein, dass der Körper müde und schlafbereit ist, aber absichtliche Versuche zu gähnen können den gegenteiligen Effekt der Schlafinduktion haben.
Schlaftabletten
Hypnotika, manchmal auch als Schlaftabletten bezeichnet, können von einem Arzt verschrieben werden, ihre langfristige Wirksamkeit ist jedoch gering und sie haben zahlreiche Nebenwirkungen, darunter Tagesschläfrigkeit, Unfälle, Gedächtnisstörungen und Entzugserscheinungen. Wenn sie eingenommen werden sollen, sind Benzodiazepine mit kurz anhaltender Wirkung wie Temazepam oder die neueren Z-Arzneimittel wie Zopiclon bevorzugt . Alternativ können in Einzelfällen Beruhigungsmittel wie Barbiturate verschrieben werden.
Nicht verschreibungspflichtige Medikamente
Eine Reihe von nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten hat sich als wirksam bei der Förderung des Schlafes erwiesen. Die Aminosäure Tryptophan und seine verwandten Verbindungen 5-HTP und Melatonin werden häufig verwendet, wobei das verschreibungspflichtige Medikament Ramelteon auf demselben biochemischen Weg wirkt . Das Baldriankraut kann auch wirksam sein, um sanft einen entspannten Zustand herbeizuführen, der dem Schlaf förderlich ist.
Essen und Trinken
Eine urbane Legende besagt, dass bestimmte Lebensmittel wie Pute und Bananen reich an Tryptophan sind und somit den Schlaf unterstützen, obwohl dies durch die Forschung nicht bestätigt wurde.
Alkohol
Ein alkoholisches Getränk oder ein Schlummertrunk ist eine seit langem bestehende Volksmethode, die den Schlaf einleitet, da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist . Sinkt der Alkohol-Blutspiegel jedoch, kommt es zu einem Rebound-Effekt: Die Person wird wacher und neigt dazu, zu früh aufzuwachen. Wenn sie weiter schlafen, wird auch der REM-Schlaf gefördert, was zu lebhaften Albträumen führen kann, die die Schlafqualität beeinträchtigen können.
Warme Milch
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Zur Schlafinduktion wird traditionell eine Tasse warme Milch oder ein Getränk auf Milchbasis verwendet. Heiße Schokolade ist auch ein traditionelles Getränk vor dem Schlafengehen, aber dieses enthält einen hohen Gehalt an Xanthinen ( Koffein und Theobromin ), die stimulierend wirken und daher kontraproduktiv sein können. Auch eine Prise Kurkumapulver mit warmer Milch reduziert Stress und regt den Schlaf an. Der Geschmack der Milch kann durch Zugabe von Honig und/oder Vanille verbessert werden.